Aujourd’hui on va transpirer avec ce HIIT brûle graisse de 20mins + BONUS abdos mais sans impacts. Il estdonc parfait pour se challenger sans se faire mal aux chevilles, aux genoux ou au dos et pour les jeunes mamans qui ont encore un plancher pelvien et une sangle abdominale fragile.
(💡D’ailleurs, si tu n’es pas familière avec le HIIT, voici un article ICI qui t’aidera à comprendre l’intérêt d’intégrer cette méthode d’entrainement dans ta pratique sportive pour de beaux résultats)
Consignes du HIIT BRÛLE GRAISSE
Entrainement Total Body: 3 séries de 5 exercices pendant 45 secs avec 15 secs de repos
Entrainement Abdominaux: 2 sérises 5 exercices abdominaux pendant 45 secs avec 15 secs de repos
Cet entrainement cardio et de renforcement musculaire se réalise sans matériel.
Objectifs du HIIT BRÛLE GRAISSE
Renforcer tout le corps sans impact
Brûler un maximum de calories en peu de temps
Travailler la sangle abdominale via des exercices fonctionnel tout en préservant son périnée
Pour qui est ce HIIT BRÛLE GRAISSE?
Toutes personnes qui souhaitent se tonifier
Les personnes qui ne peuvent pas réaliser d’impacts (débutantes, sensibilité des genoux, mal de dos,…)
Pour les jeunes mamans à partir de 6 mois Postpartum qui souhaitent se challenger et perdre leur kilos de grossesse
🎁 (D’ailleurs, si tu es jeune maman (avant 6 mois postpartum), n’hésite pas à télécharger mon Ebook gratuit pour t’aider dans ta remise en forme postnatal: EBOOK DISPO ICI).
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Je vous propose en vidéo un petit HIIT de 25 mins avec des exercices polyarticulaires qui vont vous aider à vous tonifier, vous affiner et vous permettre de brûler un max de calories.
Un petit bonus de 5 minutes spécial ventre plat en fin d’entrainement va vous permettre de renforcer votre sangle abdominale avec de bons abdominaux.
Si vous souhaitez connaitre toutes les astuces, exercices, entrainements… qui seront efficaces et adaptés à votre corps de Femme, n’hésitez pas à vous inscrire en cliquant ICI ou sur l’image**
Consignes:
Entrainement Total Body: 4 séries de 6 exercices pendant 30 secs avec 15 secs de – repos
Entrainement Abdominaux: 5 exercices abdominaux pendant 1min chacun + 10 secs de repos
J’ai eu plein de réponses différentes sur mon petit quizz de l’autre jour sur Instragram ! Merci à toutes d’avoir participé, c’était cool de toutes vous lire.
Rappel de la question:
➡️”Quel est le nom de ce muscle qui vous permet d’obtenir un ventre plat et que vous devez renforcer en priorité lors de vos entrainements abdominaux (valable pour les femmes enceintes et en postnatal également) ?”
La bonne réponses est : Le transverse
Pour toutes celles qui n’ont pas trouvé la bonne réponse, voici une petite explication, qui vous permettra d’y voir plus clair, de mieux comprendre votre ceinture abdominale et ainsi de la travailler plus intelligemment.
Le grand droit de l’abdomen
C’est le muscle le plus superficiel de votre sangle abdominale et c’est lui qui donne l’effet “Tablette de chocolat”. Lui, on essaie de le laisser tranquille lors des entrainements abdos et encore plus si vous êtes enceinte ou en Postnatal (c’est niet de chez niet 🙅).
Il est sollicité principalement lors de la réalisation d’exercices qui ramènent les épaules vers le bassin (pas bon pour notre périnée chéri) #Ilovemypérinée
💡Pour comprendre pourquoi ces exercices sont mauvais, allez voir cet article
Les obliques
Il y a le grand (externe) et le petit (interne) et ils sont responsables de l’inclinaison latérale et la rotation de notre tronc.
Leur travail permet de donner une belle définition sur les cotés et aide à affiner la taille.
Le transverse
C’est lui qu’il faut chouchouter et travailler en priorité si l’on souhaite un ventre plat. C’est le muscle le plus profond de notre sangle abdominale. C’est comme un corset autour de notre taille.
Et comme pas mal d’entre vous l’on mentionné, il faut l’activer en même temps que son périnée. (ma dernière vidéo IGTV vous explique tout ça si vous voulez)
Le Programme Ventre Plat
Le “Programme Ventre Plat” est un programme qui pourra vous aider à renforcer votre transverse en priorité tout en prenant soin de votre périnée.
Il sera parfait pour vous si vous souhaitez obtenir un ventre plat, améliorer votre posture et/ou si vous êtes jeune maman et que vous souhaitez retrouver votre ventre pré-grossesse.
Il est dispo sur ma boutique toute belle que j’ai refaite ce weekend 😃
L’été est là et le temps de montrer notre bidou à la plage a sonné.
MAIS PAS QUE. En effet l’été c’est aussi le temps de la légèreté, des plaisirs simples de la vie, on a envie de profiter, de pas se prendre la tête, bref l’été on veut voir la vie en rose.
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, avoir un ventre plat ce n’est pas s’occuper que de la sangle abdominale, mais ça passe aussi par d’autres facteurs comme le système digestif, le psychique ou le sommeil ! Bref pour ne pas reprendre une bonne vieille pub « Belle à l’intérieur et ça se voit à l’extérieur ».
5 erreurs anti-ventre plat faciles à éviter
1/ NE PAS BOUGER
Sans grande surprise, il va de soi que la sédentarité et le manque d’activité favorisent le stockage des graisses. Il est recommandé quotidiennement de marcher environ 30 min.
L’idée à garder en tête c’est d’essayer de se déplacer un maximum à pied, escaliers compris: d’aller faire une courte marche à la pause déj, le soir d’aller faire une petite balade en amoureux pour voir le coucher de soleil… bref de bouger quoi !
En plus marcher en extérieur au soleil c’est bon pour le moral, cela permet de faire le plein de vitamine D et de s’aérer le cerveau.
2/ MANGER DES ALIMENTS PRO-BALLONEMENTS
On peut avoir une sangle abdominale bien musclée mais si vous sous-estimez votre cher intestin, il ne se fera pas prier pour prendre la place nécessaire en cas d’inflammation, de gazs et autres merveilleuses réactions du genre.
Parmi les aliments qui font gonfler le ventre on retrouvera tout ce qui contient du gluten, c’est-à-dire tout ce qui est à base de farine de blé (pâtes, pain, gâteaux, produits transformés…). Le gluten est une protéine qui n’est pas facile à digérer pour notre système digestif, du coup cela favorise les ballonnements.
(Le gluten n’est pas à “diaboliser” si vous n’êtes pas intolérante ou allergique mais il faut garder ce détail en tête et consommer des aliments contenant du gluten avec parcimonie)
Autres aliments qui provoquent facilement des inflammations du système digestif (pour ne pas dire ce qui remplit notre ventre de gazs..) ce sont le lait animal et les crudités. Donc pour son café au lait on préfère un lait végétal et on cuit ses légumes !
3/ LES EXCÈS DE SUCRE ET D’ALCOOL
Oui je sais les jours qui rallongent et la chaleur ça donne envie de prendre encore un dernier petit Mojito et de manger des glaces trois boules supplément chantilly plutôt qu’une pomme. Et vous avez bien raison, on attend ça chaque année, ce n’est pas pour s’en priver ;)
Le tout c’est d’être dans l’équilibre. L’excès ce n’est pas tellement une soirée où on profite bien à tout point de vue, mais c’est plutôt de sortir tous les soirs de la semaine prendre un petit verre en terrasse avec les collègues… Donc de l’alcool et du sucre en quantité raisonnable, sinon c’est direct dans la graisse du ventre.
4/ LE STRESS ET LE MANQUE DE SOMMEIL
Dans la continuité des verres en terrasse, on peut perdre rapidement des heures de sommeil à l’arrivée de l’été ! Plus de fatigue donc plus de stress au boulot pour boucler ces derniers dossiers avant de filer se la couler douce au soleil ! :) Ou inversement, trop de travail pour que tout soit prêt, donc trop stressée et pas assez relaxée pour faire des bonnes nuits réparatrices (Hello l’insomnie à 3h du mat « est-ce que j’ai bien envoyé la pièce jointe avec le mail ? » et coucou à ma Très très Nadia qui, je sais, est la championne des to do en milieu de nuit)
La conséquence directe du stress et/ou du manque de sommeil c’est un métabolisme au ralenti et donc qui élimine moins facilement les toxines du corps, sans parler des envies de grignotages. « Chérie ça fait 2 mois que tu me dis que tu grignotes car tu vas avoir tes règles, dois-je en déduire que tu attends notre 2ème enfant du coup ? ».
5/ L’AUTO-CRITIQUE ET LA CULPABILITÉ
Eh oui la prise de poids c’est aussi dans la tête ! Un moyen que notre corps a pour compenser le manque d’amour envers nous-même. Alors vouloir un ventre plat oui, mais pour les bonnes raisons : « Je veux un corps en bonne santé et en forme pour profiter à fond des belles balades en montagne cet été » plutôt que « Je veux un ventre plat car je ne veux pas subir le regard critique des autres ».
Déjà ce regard des autres dont nous avons souvent si peur n’est juste qu’un transfert de notre propre regard sur nous. En réalité les autres ne nous jugent pas aussi durement ;) Et puis quand bien même, il y aura toujours des gens pour redire quelque chose sur nous (ceux qui critiquent d’ailleurs ne s’adressent en réalité qu’à eux-même.)
Alors les filles nourrissez vos intentions d’amour et de bienveillance envers vous-même, vous serez surprise de voir comment votre corps peut vous le rendre. :)
Si vous évitez ces 5 erreurs en plus d’une bonne pratique musculaire du ventre comme je vous y aide dans mon programme ventre plat, vous vous sentirez plus légère, ferme et belle :)
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Plus la grossesse avance, plus nous pouvons oublier que nous avons des abdos cachés sous notre ventre qui prend du volume.
Pourtant, le renforcement de la sangle abdominale ne doit surtout pas être mis de coté lors de ces 9 mois. Cela est primordial de continuer à la travailler mais pas de n’importe quelle manière.
Si vous souhaitez un rappel sur l’anatomie de la sangle abdominale, RDV ici.
Oubliez le travail de vos grands droits qui sont les muscles les plus superficiels de la sangle abdominale. Il faut les laisser vivre leur vie. En fonction du volume que va prendre votre ventre, les grands droits s’écarteront plus ou moins pour faire de la place à l’utérus. Cet écartement est appelé la diastase des grands droits (ou diastis recti) Vous pouvez découvrir un article complet sur ce sujet ICI (pour le Prenatal) et ICI (pour mesurer ton diastasis quand vous aurez accouché)
Le muscle qu’il faut renforcer en priorité est le transverse. C’est le muscle abdominal le plus profond que l’on peut comparer à une grosse ceinture (un gaine) qui entoure toute notre taille.
Son renforcement apporte de nombreux avantages:
Pendant la grossesse:
Cela permet un meilleur maintien
Cel évite les douleurs dorsales
Le ventre est mieux soutenu
Cela aide à pousser de manière plus efficace lors de l’accouchement
Après la grossesse:
Cela permet de retrouver un ventre plat plus rapidement
Cela permet de réduire son diastase
Je vous conseille donc 4 exercices dans la vidéo ci-dessous qui vous aideront à le renforcer tout en douceur.
Ces exercices sont principalement basés sur la respiration, l’aggrandissement et la connection “Esprit/Muscle”.
Pensez toujours bien à ces 3 “facteurs clefs de succès” lors de la réalisation de chacun des exercices.
Réaliser chacun des exercices le nombre de répétitions suivant :
Exo 1: 6 respirations
Exo 2: 10 levée de jambes/bras (soit 5 de chaque coté + tenir la position environ 2 à 3 secondes)
Exo 3: 10 répétitions
Exo 4: 12 répétitions.
MAIS ATTENTION!! Travailler son transverse avant la grossesse est également important.
Voilà pourquoi j’ai développé le Programme Ventre Plat qui aide à obtenir une sangle abdominale forte, un ventre plus plat, et une meilleure posture tout en preservant le périnée.C’est le gage de moins de douleur lors d’une future grossesse, plus de facilité à réaliser les exercices spécifiques à la grossesse (car le corps est dejà familié à ce types d’exercices et la respiration specifique est déjà maitrisée)
Votre stabilité est mauvaise? Cet entrainement est pour vous! :)
On néglige souvent de la travailler, mais la stabilité est très importante pour éviter les blessures, améliorer ses réflexes et son agilité.
Comme je l’explique dans la vidéo, en plus de faire travailler votre sangle abdominale pour un beau ventre plat, cet entrainement fait travailler votre proprioception.
Prio#**quoi??? vous allez me dire? Pour faire simple, la proprioception est comme un GPS à l’intérieur de nous qui nous permet de nous donner la position exacte de notre corps dans l’environnement (stable ou instable).
Dès qu’il y a un mouvement, les récepteurs de notre proprioception situés dans nos muscles, articulations et ligaments envoient un message à notre cerveau, qui peut ensuite réagir si besoin, en activant les muscles concernés.
Travailler sa proprioception améliora donc votre stabilité, renforcera vos articulations et évitera des blessures.
Les exercices réalisés sur une jambe dans la vidéo (exercices 1,2 et 3) sont très intéressants pour les coureuses car ils renforcent les chevilles, ce qui réduit les risques d’entorses.
Je vous laisse avec la vidéo et la fiche d’entrainement à télécharger ci-dessous
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